Del test de Cooper al Crossfit

Resumen: La relación entre actividad física y la salud es indiscutible. En el marco escolar, tenemos en la asignatura de educación física una herramienta muy poderosa para mejorar la salud de nuestro alumnado a través del desarrollo de la condición física. Sin embargo, en muchas ocasiones se trabaja la condición física de una manera monótona, creando rechazo y desmotivación por parte del alumnado. Por ello, en el presente artículo se proponen una serie de alternativas atractivas y significativas que permitan al alumnado mejorar su condición física, y en última instancia, su salud, de una manera diferente y motivante.

 

Palabras clave: Condición física; Actividad física; Salud; Capacidades físicas básicas; Educación física; Educación Secundaria.

 

Abstract: The relationship between physical activity and health is clear and well known. In the educational context, physical education is a very powerful tool to improve the students’ health via the development of their fitness level. However, it is not uncommon to see teachers using monotonous methods, leading to rejection and lack of motivation from the students. For this reason, some attractive and meaningful alternatives are presented in this article, with the aim to help students improve their fitness level and, ultimately, their health, in a different and interesting way.

 

Keywords: Fitness level; Physical activity; Health; Physical Qualities; Physical education; Secondary education.

DEL TEST DE COOPER AL CROSSFIT 

 Existe abrumadora evidencia científica que corrobora la asociación entre actividad física y numerosos beneficios para la salud a nivel físico, mental y social (Warburton y Bredin, 2017). Además, la actividad física ha sido utilizada de forma muy positiva como medio clínico preventivo, como tratamiento rehabilitador, y como herramienta orientada a mejorar la salud y calidad de vida de las personas (Garber et al., 2011). Tales son sus beneficios, que no practicar actividad física ha sido reconocido como un importante factor de riesgo para enfermedades coronarias (Warren et al., 2010), trastornos depresivos (Teychenne, Ball, y Salmon, 2010) y empeoramiento de distintos marcadores de riesgo de enfermedades crónicas (Owen et al., 2010).

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Teniendo estas evidencias en cuenta, dentro del contexto educativo, y más específicamente dentro de la asignatura de educación física, parece entonces razonable que la práctica de actividad física como medio de mejora de la salud sea un pilar imprescindible dentro del currículum de la asignatura. Sin embargo, como veremos en las próximas líneas, este tipo de práctica física ha sido históricamente tratada de una forma monótona y demasiado estandarizada, convirtiéndose en un contenido poco motivante y rechazado por el alumnado. Además, por si fuera poco, este contenido ha sido durante muchos años evaluado a través de test normalizados orientados exclusivamente a categorizar al alumnado en función de su rendimiento motor, dejando de lado otros aspectos como puedan ser la mejora experimentada o el cambio de hábitos físicos del alumnado.

Condición Física

En primer lugar, es necesario contextualizar el marco en el que nos movemos para poder entender las herramientas de que disponemos. Atendiendo a los bloques de contenidos de la asignatura establecidos por la legislación, los cuales se mantienen relativamente invariables entre Comunidades Autónomas aunque con diferentes nomenclaturas, encontramos generalmente los siguientes conjuntos de contenidos (Decreto 40/2015):

• Condición física y salud
• Juegos y deportes
• Actividades físico-deportivas en el medio natural
• Expresión corporal y artística

Como podemos observar, aunque es cierto que la mejora de la salud es un beneficio inherente a cualquiera de los bloques mencionados, es el bloque de condición física el que de forma explícita busca la mejora de la salud dentro de sus contenidos, citando textualmente en este bloque, en este caso en el decreto de la Comunidad Valenciana:

El trabajo de las cualidades físicas a través de métodos concretos que deben conocer, contribuye a la mejora de la salud, a la vez que incide en la prevención de determinadas enfermedades (Decreto 87/2015, p. 906).

Por lo tanto, queda clara la importancia de mejorar la salud en educación física, y que su mejora debe venir, de entre otros contenidos, pero principalmente, a través del trabajo de condición física. Pero, ¿qué es exactamente la condición física?

En un sentido amplio, esta es entendida como un estado dinámico de energía y vitalidad que permite a las personas llevar a cabo las tareas diarias habituales, disfrutar del tiempo de ocio activo, afrontar las emergencias imprevistas sin una fatiga excesiva, a la vez que ayuda a evitar las enfermedades hipocinéticas – derivadas de la falta de actividad física (Rodríguez, 1995). En otras palabras, tener unos niveles mínimos de fuerza, resistencia y flexibilidad como para poder llevar a cabo nuestras actividades diarias (laborales, domésticas) y de ocio, sin cansarnos.

De aquí se extrae, por lo tanto, que con nuestros alumnos deberemos llevar a cabo ejercicios, actividades y juegos que les permitan desarrollar sus niveles de fuerza, resistencia y flexibilidad, para que mejoren su condición física y, por ende, su estado de salud. Aunque cabe plantearse: ¿Cómo lo hemos estado haciendo hasta ahora?

De dónde venimos

Como comenta Zagalaz (2002), la educación física tuvo en sus inicios una concepción higienista y militar, alcanzando su época de mayor relevancia en el siglo XIX y principios del siglo XX con la aparición de las escuelas gimnásticas (Sainz, 1992). No es hasta la creación del primer instituto nacional de educación física (INEF) en 1967 cuando la educación física empieza a basar su trabajo en evidencias científicas. Aun así, es frecuente encontrar testimonios hoy en día afirmando que la educación física que ellos vivieron hace 10-15 años todavía tenía tintes gimnásticos, como el salto del potro o los test estandarizados de abdominales o de resistencia (Villena, 2019).

Especialmente con el auge de la batería Eurofit en 1983, se popularizó en Europa el uso de test para medir la condición física del alumnado en educación física. De entre los más conocidos y utilizados destacan:

• Test de abdominales en 30 segundos (fuerza abdominal)
• Salto de longitud con pies juntos (fuerza tren inferior)
• Flexión de brazos mantenida en suspensión (fuerza tren superior)
• Flexión de tronco sentado sobre un cajón (flexibilidad)
• Carrera de ida y vuelta (10x5m) (velocidad)
• Test de Cooper (recorrer la mayor distancia posible en 12 minutos) (resistencia)
• Course Navette (recorrer una distancia de ida y vuelta de 20m a un ritmo incremental hasta el agotamiento) (resistencia)

Estas pruebas, justificadas en sus inicios por aumentar la motivación del alumnado hacia la mejora de la condición física, resultaron tener un efecto contraproducente. Mientras que, por un lado, los alumnos con mejor predisposición física (por genética, por hacer deporte fuera del instituto, o por haber repetido curso y encontrarse en un nivel madurativo mayor) disfrutaban de estas pruebas, la mayoría del alumnado con una condición física normal o baja las percibían como un momento de exposición pública, juzgados negativamente en la mayoría de ocasiones por sus compañeros mejor preparados.

 

Se creaba, sin haberlo previsto, una sensación negativa y de rechazo hacia este tipo de pruebas, que con facilidad se trasladaba a sus actividades asociadas (correr, saltar, etc.) y, en última instancia, hasta la asignatura de educación física.

Además, la forma para preparar estas pruebas estaba basada en la ejecución parcial de los componentes de las mismas, es decir, realizar series de saltos para la prueba de salto de longitud, realizar series de abdominales para el test abdominal, o dedicar un tiempo de la sesión a correr y correr para la Course Navette o el Test de Cooper, sin que los alumnos pudieran comprender cómo estas acciones tan repetitivas y monótonas pudieran mejorar su calidad de vida o disminuir la presencia de marcadores de riesgo de enfermedades crónicas.

Como resultado, nos encontramos con un alumnado desmotivado hacia la mejora de la condición física, y completamente desorientado, convencidos de que el único fin de correr o saltar es llegar al aprobado en los test físicos de final de trimestre.

Hacia un trabajo de la condición física más significativo

En primer lugar, lo más importante es explicar al alumno el porqué de lo que trabajamos en clase. Hasta la actividad mejor preparada carece de sentido si los alumnos terminan la sesión sin conocer el fin real de la actividad. Si sabemos que la actividad física tiene tantos beneficios y que el trabajo de la condición física es un medio ideal para conseguirlos, es imprescindible explicárselo y justificárselo a nuestro alumnado, consiguiendo así aumentar su motivación intrínseca hacia la actividad, pues así tendrán claro que llevarla a cabo es bueno para ellos, teniendo así buena predisposición y actitud para realizarla.

Por otro lado, debemos empatizar con los alumnos, entender su forma de pensar, e intentar realizar actividades que para ellos sean significativas, teniendo en cuenta el momento de su vida en el que se encuentran y el tipo de cosas que les motivan e interesan. Si conseguimos que entiendan el por qué hacemos las cosas, y conseguimos que estén motivados para hacerlas, habremos hecho lo más complicado.

En definitiva, se deben llevar a cabo propuestas bien justificadas, que cumplan el objetivo deseado, y que sean motivantes para los alumnos. En esta línea, a continuación se presentan una serie de propuestas innovadoras para trabajar la condición física de una manera atractiva y motivante para el alumnado. Con el fin de no repetir en cada propuesta la misma información, se da por hecho que al principio de cada una de estas actividades se ha explicado la importancia de la actividad física a la hora de mejorar la salud, y se ha justificado con las evidencias adecuadas la necesidad de trabajar dicho contenido en clase. Por ello, nos vamos a centrar en sus aspectos más motivacionales y atractivos para el alumnado, entendiendo que la propuesta ha quedado previamente justificada.

La carrera militar, 1º-3º ESO

Es una actividad orientada a trabajar la resistencia, y de forma complementaria, la fuerza y la flexibilidad.

Para esta actividad se crean grupos de nivel homogéneo en función de su condición física, aunque el agrupamiento libre también suele funcionar bien ya que los grupos formados entre amigos y compañeros facilitan la desinhibición. Aunque se puede hacer en las pistas deportivas del centro, gana mucha riqueza si se tiene acceso a un parque cercano.

En la actividad, cada grupo forma una fila india, y el primero inicia a correr, haciendo que su grupo le siga manteniendo la formación en fila. Este primer alumno es quien marca el ritmo de carrera y las acciones a realizar, es decir, todo lo que haga el primer alumno debe ser reproducido por los demás (saltar, rodar por el suelo, gatear, caminar en equilibrio sobre un bordillo, etc.). La única premisa es que no se puede estar parado, y se debe limitar el tiempo de caminar. Se puede establecer que cada 3-4 minutos el primero pase a ser el último del grupo, estableciéndose así un nuevo líder, y permitir que los primeros 30 segundos se camine a modo de descanso (esto lo debe decidir el profesor en función de las características de su grupo).

La clase de fitness, 3º-4º ESO, 1ª BACHILLER

Es una actividad orientada a trabajar la fuerza, y de forma complementaria, la resistencia. Además, también se puede utilizar la misma dinámica para trabajar la flexibilidad.

Se divide a la clase por parejas, y se disponen por hileras como en una clase de aeróbic. A continuación, se deja a los alumnos 2 minutos para que cada pareja piense 3 ejercicios para trabajar la fuerza resistencia con el propio peso corporal (sentadillas, saltar a la pata coja, escaladores, plancha, plancha lateral, elevaciones de cadera, flexiones, fondos de tríceps, etc.). Una vez todas las parejas han elegido sus 3 ejercicios, el profesor pone música motivante, y la primera pareja expone al grupo uno de sus ejercicios. A continuación, toda la clase lo realiza durante 30 segundos, y es recomendable que el profesor también lo ejecute para integrarse en la actividad, lo que aumenta la implicación del alumnado.

Acabado el tiempo, la siguiente pareja explica su ejercicio (si ya se ha hecho previamente, pueden elegir otro de entre los 3 ejercicios pensados inicialmente) durante 15-20 segundos y la clase lo lleva a cabo durante otros 30 segundos. Esta dinámica se repite con todas las parejas, e incluso se puede hacer una segunda serie de ejercicios con las otras opciones que haya pensado cada pareja.

Es una actividad motivante pues los alumnos deciden qué ejercicio hacer y son los protagonistas de la actividad. En función del curso, el profesor puede también  preguntar qué músculos se activan en cada ejercicio, así como trabajar el principio de alternancia (no realizar dos ejercicios seguidos para el mismo grupo muscular) o los conceptos de carga, volumen o descanso.

Crossfit escolar, 3º-4º ESO, 1º BACHILLER

Es una actividad orientada a trabajar la fuerza y la resistencia, finalizando con una vuelta a la calma para trabajar la flexibilidad.

Antes de empezar, el profesor debe haber trabajado previamente con sus alumnos la importancia de la carga individual, donde cada uno tiene que regularse y llevar un ritmo que pueda mantener, con el objetivo de evitar situaciones de fatiga excesiva. En la sesión anterior se pide al alumnado que recuerden traer una toalla y una botella de agua.

Para esta actividad se dispone a los alumnos de forma individual en hileras como en una clase de aeróbic. Cada alumno tiene delante de sí la toalla, la botella de agua, una esterilla, y un banco sueco que pueden compartir entre 2-3 alumnos. El profesor se pone delante en primera fila y explica el funcionamiento de la actividad: con música motivante de fondo, se llevarán a cabo 4 series: las 3 primeras con 6 ejercicios cada una (30 segundos de trabajo y 30 segundos de descanso entre ejercicio y ejercicio). Por último, se realizará una cuarta serie, donde cada alumno deberá escoger entre los 3 ejercicios realizados previamente en ese nivel (Tabla).

Es muy importante que el profesor también ejecute los ejercicios, al tiempo que motiva al alumnado a trabajar. La implicación de los alumnos es mucho mayor si ven que el profesor lo realiza con ellos. Además, irá recordando a los alumnos que se hidraten entre serie y serie.

El concurso de los músculos

Actividad orientada a trabajar la fuerza y la flexibilidad.

En ella, se divide a los alumnos en grupos heterogéneos de 5-6 alumnos, con el objetivo de que trabajen en equipo y se den situaciones de aprendizaje entre pares. A continuación, se crean 4-5 estaciones, cada una de ellas con un material único (estación 1 con balones medicinales, estación 2 con pesas, estación 3 con bancos suecos, estación 4 con kettlebells, estación 5 con bandas elásticas, etc.).

Cada centro diseñará las estaciones en función del material disponible. A continuación, se explica las normas de la competición: el profesor dirá el nombre de un músculo y dejará 30 segundos para que cada equipo con el material de su estación piense un ejercicio para fortalecerlo. Al acabar el tiempo, el profesor pondrá la música y todos los grupos ejecutarán el ejercicio que han pensado durante 30 segundos. El profesor prestará atención a la ejecución del ejercicio, su adecuación (¿se trabaja el músculo preguntado?) y la originalidad del ejercicio, y en función de estos criterios, nombrará al grupo ganador de esa ronda y lo apuntará en la pizarra, manteniendo una clasificación que mantendrá a los alumnos enganchados durante toda la sesión.

Los alumnos rotarán hacia la siguiente estación para disponer de material diferente, y el profesor volverá a decir otro músculo. Cuando se vaya acercando el final de la sesión, el profesor seguirá con la misma dinámica, pero en lugar de buscar un ejercicio para fortalecer un músculo, los alumnos deberán pensar un ejercicio para estirarlo (en este caso no es obligatorio hacer uso del material de su estación).

A través de esta actividad estamos poniendo en práctica todo lo aprendido, comprobando que los alumnos conocen la función de cada músculo y la forma de fortalecerlo y estirarlo, al tiempo que los mantenemos motivados con una competición entre equipos, generando además dinámicas internas de grupo muy interesantes.

El entrenador personal, 4º ESO, 1º BACHILLER

Este es un proyecto de trabajo que puede alargarse tanto tiempo como el profesor estime oportuno, pudiendo llegar al mes y medio sin problemas.

Tras dedicar una o dos sesiones a explicar y vivenciar brevemente los diferentes métodos para trabajar la resistencia, la fuerza, y la flexibilidad, el profesor presenta a los alumnos una ficha de trabajo. En ella, los alumnos deben anotar su nombre, fecha, número de sesión, y objetivos de la misma (por ejemplo: “hoy trabajaré la fuerza-resistencia y la flexibilidad”).

A continuación, deben escribir lo que van a hacer para cumplir ese objetivo y dibujarlo de forma esquemática (“voy a hacer un entrenamiento total durante 15 minutos, corriendo 3 minutos y alternándolo con los siguientes ejercicios de fuerza: 10 flexiones, plancha abdominal 30 segundos, 15 sentadillas. Después, trabajaré la flexibilidad mediante el método activo a través de los siguientes ejercicios”).

Una vez entendido cómo realizar la ficha, se explica el proyecto en su totalidad. Como para obtener beneficios para la salud es necesario realizar actividad física de forma habitual, este proyecto va a centrar su atención en el establecimiento de hábitos físicos a lo largo de un periodo de tiempo. Por lo tanto, los alumnos deberán rellenar 3 fichas por semana: en la primera semana deberán traer la sesión 1 en la primera clase, la sesión 2 en la segunda, y realizar en su tiempo libre la sesión 3. En la segunda semana, deberán traer a clase la sesión 4 en la primera clase, la sesión 5 en la segunda clase, y hacer la sesión 6 en su tiempo libre. Esto puede alargarse hasta 3 o 4 semanas (9-12 sesiones). Además, son los alumnos lo que deciden cómo trabajar estas capacidades físicas (resistencia, fuerza, flexibilidad), eligiendo ellos los métodos de entrenamiento y los ejercicios, fomentando así su autonomía, asegurándonos que entienden lo que están haciendo, y dándoles libertad para que elijan aquello que más les gusta para alcanzar su objetivo (fortalecer el tríceps sural saltando a la comba o corriendo escaleras arriba y abajo, por ejemplo).

Durante el desarrollo de la clase, todos los alumnos le dan su ficha al profesor, quien las lee, las corrige y las firma mientras los alumnos realizan el calentamiento general. Posteriormente, los alumnos, de forma individual, por parejas o en grupo, en función de cómo hayan planificado su entrenamiento, cogen el material necesario y realizan la sesión que hayan planificado, permitiéndose el uso de música mientras los alumnos trabajan. Durante la clase, el profesor va controlando el trabajo de los alumnos, corrigiendo de forma individual errores en la técnica de ejecución o dando ideas si observa que hay alumnos que recurren siempre a los mismos ejercicios.

Al final de la sesión el profesor devuelve las fichas de entrenamiento a los alumnos, quienes deben guardarlas ya que tienen que presentarlas todas ellas en un dossier al final del proyecto. En dicho dossier se debe observar una progresión a lo largo del tiempo, tanto en la corrección de errores iniciales, como un aumento de carga y/o volumen de trabajo conforme avanzan las sesiones.

La imagen de estas sesiones es muy satisfactoria: por un lado unos alumnos haciendo un fartlek, otros alumnos lanzándose el balón medicinal. Por otro lado, unos alumnos haciendo series de salto a la comba, y otros haciendo abdominales en esterillas o incluso mini-sesiones de yoga, o estiramientos en grupo. Es la máxima expresión de lo que buscamos, de forma concreta, en educación física, y de forma global, en el sistema educativo actual: proporcionar los conocimientos y las herramientas para que el alumnado, de forma autónoma y competente, pueda desenvolverse en el mundo que le espera fuera del instituto. En este proyecto, los alumnos deciden cómo mejorar su salud de entre todos los métodos trabajados en clase, y los llevan a cabo a su manera y a su propio ritmo, planificándose el trabajo y siendo conscientes de lo que están haciendo y del fin que pretenden alcanzar.

Es este tipo de actividades en las que nos debemos centrar a la hora de trabajar con nuestros alumnos. Donde el profesor no sea un emisor de información unidireccional ante un grupo de oyentes pasivos, sino que sea un guía que vaya desplazándose por el espacio y ayudando a solucionar pequeñas situaciones individuales y reales.

En definitiva, actividades donde ellos tengan la iniciativa, donde decidan cómo solucionar los problemas y sean los protagonistas de la actividad y de su aprendizaje, consiguiendo así, conectar de forma significativa lo que el profesor enseña y lo que el alumno aprende y pone en práctica, cementando aprendizajes que el alumnado recordará después de haber dejado el instituto, pues los han puesto en práctica para solucionar problemas reales.

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